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Que son las zonas de entrenamiento?

February 14, 2018

Las Zonas de Entrenamiento, son la división de las áreas de trabajo según la intensidad de éste, las cuales están dadas, en este caso, por nuestra Frecuencia Cardiaca (FC), las Zonas de Entrenamiento tienen directa correlación con nuestra FC,  donde a mayor FC mayor será la zona de trabajo.

Su uso es fundamental en la planificación, así se pueden distribuir las cargas y duración de éstas según periodo en el que se encuentre el deportista,  en cada una de las zonas se utilizan diferentes sustratos y fibras musculares, es por eso que debemos identificarlas bien al momento de hacer nuestra planificación. Las zonas nos darán rangos de trabajo en el cual debemos movernos, ya sea trabajos de baja intensidad (zonas aeróbicas) o de mayor intensidad (zona de umbral o zonas anaeróbicas)

Estas zonas de trabajo se obtendrán mediante una evaluación en un test maximal en donde obtendremos nuestra máxima frecuencia cardiaca. Existen pruebas de laboratorio directas para estimar con mayor exactitud como el consumo de oxigeno (Vo2max). Una vez que tenemos la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) debemos obtener la frecuencia cardiaca basal (FCb) obtenida de la FC al momento de despertar,  lo que nos dará un rango entre la mínima y la máxima FC obteniendo nuestro 100% (FCmax - FCb).

Dividiremos este 100% en 5 zonas donde la Zona 1 y 2 serán las áreas aérobica, la Zona 3 será nuestra área de Umbral y las Zonas 4 y 5 serán las áreas anaeróbicas  

Ejemplo FCmax - FCb = 100% = 170 FCmax - 70 FCb = 100lat/min 100%


Z1 60 - 70% = 120 - 140at/min
Z2 71 - 80% = 141 - 150lat/min
Z3 81 - 85% = 151 - 155lat/min
Z4 86 - 90% = 156 - 160lat/min
Z5 91 - 100%= 161-170lat/min

En el caso de no tener un monitor cardiaco, lo que recomendamos a los corredores es planificar en un escala de esfuerzo de 3 zonas:

Z1 entrenamiento de baja intensidad
Z2 entrenamiento de mediana intensidad
Z3 entrenamiento de alta intensidad

 

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