Las claves para preparar una maratón, reveladas por Roberto Barrientos

¿Cuántas veces hemos escuchado de un corredor que tiene años de experiencia y no logra bajar sus tiempos? ¿O simplemente uno muy motivado que a pesar de un duro entrenamiento no logra llegar a la meta? La realidad es que debe existir una planificación estructurada detrás de la preparación para correr los 42.195mts que comprenden un maratón.

De eso se encarga Roberto Barrientos (Head coach de Mas Performance, running, trail, ciclismo y triatlón), entrenador que ha tenido bajo su tutela a deportistas chilenos, a los cuales ha ayudado y guiado para alcanzar sus metas personales, y que compartió con Pix4U lo que considera las claves esenciales para completar un maratón sin lesionarse y obteniendo óptimos resultados.

El nivel del deportista

A su juicio, lo primero que se debe tomar en cuenta es el nivel previo que tiene el deportista que se enfrentará a una maratón: “aquellos que ya han hecho maratones vienen con una base aeróbica trabajada, pero al novato hay que trabajarle esa base aeróbica. De eso depende la planificación del entrenamiento”.

“Si tengo un novato, vamos a partir con lo más básico y con niveles muy bajos de intensidad o stress, que se le llama a la mezcla de intensidad, duración del trabajo, volumen y tiempos de descanso. Hay quienes pueden correr mucho tiempo a intensidades bajas pero al momento de pasarse a la zona anaeróbica no aguantan porque su nivel es muy bajo. Pasa lo mismo al revés, que corren a intensidades altas pero el cuerpo gasta más energía de la que se debe, y allí su rendimiento deja de ser óptimo”, explicó.

La experiencia de Roberto le ha llevado a determinar que siempre el entrenamiento debe ir de menos a más. Al comienzo se encarga de evaluar dichas bases y trabajar las falencias para luego pasar a lo que denomina períodos específicos, en los cuales se enfoca en trabajar todo lo que requiera una mejora: resistencia anaeróbica, fuerza, etc.

Finalmente, la fase de pre carrera sirve para adaptar al cuerpo. “Aquí le vamos a decir (al cuerpo) la velocidad, el ritmo, todo sobre nuestra forma de correr y ver cómo se recupera el deportista. En esta fase se disminuye el volumen de trabajo, porque se trata de estimular todo para que pueda estar activo al momento de la carrera. Si las intensidades previas eran de 90% se mantiene eso, pero si se hacían 8 series, ahora se hacen 2 o 3 series”, detalló.

Los peores errores de un corredor

“Si no se planifica bien se pagan las consecuencias en la carrera. Mucha gente corre 30 kilómetros 3 veces en los últimos 60 días antes de la carrera, esto es un error garrafal”, advirtió Roberto.

Esto debido a que el cuerpo necesita entre 2 y 3 semanas de recuperación por cada 30 kilómetros. “Cuando te estás recuperando ya viene la carrera. Mucha gente pierde la carrera antes de correrla, así como muchos otros están pegados en los mismos tiempos desde hace 8 años, no pudiendo cumplir sus objetivos”.

Roberto asegura que esta es una práctica que ya no se realiza a nivel mundial y que solo se ha extendido porque en Chile el deporte aún está poco masificado (a pesar de que va en crecimiento), por lo que la inversión por tecnología, educación y nuevas metodologías no es prioridad.

Entre los otros errores que Roberto ha detectado a lo largo del tiempo se encuentran los entrenamientos genéricos, o al menos la forma de seguirlos.

“Los planes en los clubes son para todos iguales, se entiende que no se puede planificar todo de manera individual, pero si se puede segmentar, y hacer un seguimiento al deportista. Hay muchos clubes que ya han ido innovando en este aspecto, incorporando Training Peaks para cuantificar el entrenamiento de sus atletas. Hay entrenamientos genéricos muy buenos, pero el deportista es quien, muchas veces, apura los procesos. Acá es donde herramientas como Training Peaks ayudan a que el entrenador pueda ir controlando y guiando a sus deportistas” explicó.

También ocurre que hay runners novatos que comienzan un entrenamiento de 40 minutos sin haber corrido nunca antes: “por eso se lesionan, eso pasa con mucha gente que no dimensiona los procesos del cuerpo. Cuando el organismo se adapta produce cambios, pero estos deben ser graduales. Yo no puedo generar un cambio sobre un cambio, porque allí viene la lesión. En cambio, cuando el cuerpo va cediendo y creando los anticuerpos necesarios para defenderse ante las cargas que recibe, los resultados son positivos”.

Pero no todos los errores son de los novatos, también los runners experimentados acostumbran a dejar de lado las distancias cortas y enfocarse sólo en largos o maratones. “Las distancias cortas ayudan a evaluar cómo está el deportista; hay atletas que no se conocen, no saben cuál es el límite, ahí es donde como entrenadores necesitamos estos ‘controles’ que nos dicen si está preparado para una distancia a determinada velocidad. Que el corredor de distancia larga no corra distancias cortas es un error, ya que estas lo ayudan con la recuperación y con muchas cosas que sirven como control”, agregó.

Los cuatro pilares del entrenamiento

Roberto divide un entrenamiento para maratones en cuatro pilares fundamentales: plan de entrenamiento, recuperación del deportista, fuerza y alimentación.

Esta última es realmente importante antes, durante y después del entrenamiento: “Durante el entrenamiento, la alimentación o fueling es lo que te va a mantener activo, bien sea con geles, gomitas (encuentra los mejores en Aquazone) o carbos”

De igual forma, la nutrición post entrenamiento es de gran importancia. “Hay algunos entrenamientos que exigen proteínas. Mientras mejor nutrido esté mi cuerpo mejor va a estar la ‘máquina’ para el rendimiento”, explicó.

Además del aspecto físico, Roberto asegura que en distancias largas, el trabajo previo y la confianza al conocer tu cuerpo y saber de lo que eres capaz te ayudan a evitar esos momentos en que puedes rendirte.

“A veces la cabeza juega mucho en contra. En distancias largas es 50% la mente y 50% el entrenamiento. En una maratón se pasa por la etapa de que te sientes espectacular, luego te empiezan a molestar las piernas, te sientes mal, y es completamente normal. Son diferentes procesos que hay que ir viviendo y que se superan si existe una motivación real para correr.

Herramientas de medición

Como entrenador, Roberto ocupa herramientas de medición para determinar el nivel de sus deportistas. Por ejemplo, el consumo de oxigeno que puede ser directo o indirecto, evalúa cuando tu cuerpo metaboliza a través del oxígeno. “Es como un auto que necesita oxígeno para generar la combustión, mientras más se pueda generar más rendimiento voy a tener”, agregó.

Otra herramienta clave es el llamado test de lactato: “Este mide el umbral aeróbico. Mide dónde mi cuerpo empieza a separar lo anaeróbico de lo aeróbico. La zona aeróbica es de larga duración pero de baja intensidad. Con esto evalúo cuál es el punto de quiebre de la grasa al azúcar, de la parte aeróbica a la anaeróbica. Si estoy lo más cerca de lo anaeróbico debo optimizar mis recursos. Si me paso voy a consumir la energía más rápido”.

Roberto lo emplea porque ayuda a conocer cuál es la zona anaeróbica, algo vital para distribuir la energía en los 42 K. “En 21 K no me importa estar en la zona anaeróbica porque es una hora y media, pero para distancias más largas ayuda a estimar la velocidad, y los porcentajes de carga para cada persona”, explicó.

El consejo final que Roberto da a cualquier corredor es cuantificar su entrenamiento. Ya sea anotando o a través de alguna aplicación, es necesario llevar un registro del volumen, tiempo, inicio, marcas y toda la evolución del entrenamiento.

Lo importante es señalar que hay muchísimas maneras de abordar el entrenamiento para una maratón, cada persona reacciona de manera distinta a los estímulos, por lo que un entrenamiento de 2 horas, puede ser muy desgastante para una persona, y a la vez muy superficial para otra. Lo importante es que te asesores por expertos quienes sabrán sacar tu mayor potencial resguardando siempre tu seguridad y salud.

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