Como se debe trabajar la fuerza?
En los deportes de resistencia, es indispensable el entrenamiento de la fuerza, ya que esta nos ayudará a prevenir lesiones, aumentar nuestro rendimiento y ser mucho más eficientes.
En los deportistas la ganancia de fuerza, se traduce en un aumento del rendimiento, mas no el exceso de entrenamiento de la fuerza, que nos puede jugar una mala pasada y por el contrario disminuir nuestro rendimiento. Es acá donde el entrenador juega un rol fundamental en la distribución de las cargas, periodos de cargas y tipos de cargas, ya que dependiendo del periodo de entrenamiento será como se distribuyan las cargas.
Tenemos principalmente 3 tipos de fuerza: Fuerza Máxima, Fuerza Resistencia y Fuerza Potencia y cada uno de estos ocupará un lugar durante la planificación del deportista.
La Fuerza Máxima, es la máxima fuerza que podemos producir por medio de una acción muscular voluntaria, también la llamaremos 1RM (1repetición máxima). Para mejorar la fuerza máxima debemos realizar 2 sesiones a la semana con cargas entre el 80 y el 85% de su RM (estimada previa evaluación) llevando a cabo de 6 -8 repeticiones, por un periodo de 8 a 12 semanas, este tipo de fuerza por lo general se realiza en los Periodos Básicos, donde la actividad balística o de alta intensidad es muy poca o nula.
La fuerza Resistencia, logrará que toda la fuerza ganada podamos transferirla a una resistencia muscular, generando una adaptación del trabajo muscular que nos ayudará a hacer de nuestras fibras musculares, unas fibras más resistentes al esfuerzo. Esta busca generar un mayor número de impulsos manteniendo la fuerza en periodos de tiempos lo más prolongados posible, se trabaja entre 4 a 6 series de 15 a 30 repeticiones con un porcentaje entre del 60% de su RM. Este tipo de entrenamiento forma parte del Periodo Específico en el Mesociclo Desarrollador, con duración de 4 a 6 semanas.
El entrenamiento Funcional cabe dentro de esta categoría, este tipo de fuerza busca mejorar la estabilidad y la fuerza de soporte (Core) mejorando la biomecánica y la eficiencia en los movimientos que componen una disciplina. Puede mantenerse durante toda la preparación.
Fuerza Potencia: es la mayor cantidad de fuerza que podemos mover en la menor cantidad de tiempo. Una vez que tenemos la fuerza ganada, la fibra más resistente, le toca el turno a la explosividad, mover la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible, esto se traduce una mejor reactividad en el momento de correr, en una mayor velocidad por ciclo de pedaleo o
un empuje más eficiente en el agua. Este tipo de entrenamientos cabe dentro de la planificación en el Periodo Precompetitivo, su trabajo durante una sesión va de 1 a 3 repeticiones con cargas del 90% entre 3 a 6 series de trabajo por grupo muscular, con una duración de 6 a 8 semanas
Roberto Barrientos Salinas
Head Coach +Performance
www.masperformance.cl
